如何做家庭瑜伽?

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--Eva 2010年10月29日 (五) 13:44 (CST)

问题具体描述:如何做家庭瑜伽?


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方法

第一步:单莲花练习。莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

  1. 维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
  2. 慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
  3. 换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
  4. 以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
家庭瑜伽单莲花练习.jpg

第二步:倚墙半犁式。“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

  1. 将臀部靠近一堵墙的墙面。
  2. 将两腿向上靠着墙面。
  3. 上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
家庭瑜伽倚墙半犁式.jpg

第三步:棍子式。这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

  1. 将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
  2. 深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
  3. 呼气、放松身体。重复两、三次。
家庭瑜伽棍子式.jpg

补充

第四步:蜥蜴式。这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。

  1. 做完棍子式后,将身体俯卧。
  2. 手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
  3. 胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
  4. 然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
家庭瑜伽蜥蜴式.jpg

第五步:背部练习。能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。

  1. 将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。
  2. 还原后,要含胸拱背放松一会儿。
家庭瑜伽背部练习.jpg

第六步:椅后猫伸展式。能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

  1. 双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
  2. 吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。
  3. 呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
  4. 重复五六次。
家庭瑜伽椅后猫伸展式.jpg

提示

  • 清晨起床后,洗漱完毕,喝一杯温开水或是一杯淡盐水。在室内宽敞的地上放一个垫子,选择一个你喜欢的瑜伽练习光碟,听着音乐,跟随着“电视中的老师”练习即可。练习的时间在上班的日子里可以控制在30分钟左右。休息的日子可以更长些。
  • 注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
  • 有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
  • 跟着光盘学习瑜伽,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。
  • 练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
  • 最适合的练习时间。太阳即将升起时,是练习瑜伽的最佳时间。
  • 最不受外界条件限制。不受风、雨、应酬、出差的限制,可以坚持天天练习。
  • 最佳的练习效果。在快乐地拥有着每一个清晨,每一缕阳光,对于每一天来讲“好的开始就是成功的一半”。

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