如何瘦腿?

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--小懒 2009年10月28日 (三) 13:50 (CST)

问题具体描述:

想瘦腿,有什么好方法吗?

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拥有一双修长美腿,是每个女人的渴望。随着网络时代的到来,人们的工作和生活方式也发生了改变, 很多坐班族一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间,再加上作息不规律、饮食不合理等, 慢慢地会发现自己的大腿越来越粗壮。如何能快速有效的拥有一双纤细美腿便成了每个女性都关注的问题, 下面就有针对性的为大家介绍几种瘦腿美腿的好方法。

方法

一、饮食瘦腿——轻松吃出纤细美腿

为何你会有一双大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或热量有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,腿越来越粗大。所以要美腿,千万不能“饥不择食”,而是要合理“拣饮择食”。

瘦腿饮食原则:

  • 多吃蔬菜。要充分摄取食物纤维,减慢能量转换的速度,不易形成脂肪。而且,由于食物纤维吸收水分膨胀,会增加排便量,使排泄通畅。富含纤维质的食物:糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类
  • 充分摄取维生素B群,促进脂肪和糖分代谢。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量,维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B群摄取不足,不仅导致腿胖,还会因容易疲倦而引起腰酸背痛等,所以要注意均衡地摄取维生素B1、B2等。
    • 富含维生素B1的食物:猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。
    • 宣含维生素B2的食物:猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。
  • 多食用富含蛋白质的食物,充分摄取制造骨骼的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收,所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含丰富维生素D的笋干。富含钙质的食物:牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。
  • 辛辣食物助排脂。辛辣的食物像辣椒往往承红色,红色食物能够促进新陈代谢,使蕴含在食品中的脂肪直接燃烧,与此同时,堆积在体内的脂肪也容易燃烧,可以塑造不易胖,又可轻松瘦下来的体型。因此,平时不妨适当吃些有助于脂肪燃烧的辣味食物,如咖喱鸡、辣椒炒素菜等。
  • 戒吃或少吃零食。零食虽好吃,但许多零食的脂肪、盐分、糖分都很高,在不知不觉中,容易将身体吃胖,大腿变粗。想要有一双修长的美腿,应尽量控制零食的摄入,嘴巴馋的时候可以用一些新鲜的水果来代替零食。
  • 不要摄取过多盐分。摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加,身体就要将盐分的浓度调整到一定状态,这就需要大量的水分,而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难,新陈代谢就会出现问题,肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此,用餐时要控制盐量,从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外,还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物,如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物,饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。

富含钾的食物:芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。 

瘦腿食疗方:

1、木瓜雪蛤汤

将重0.7公斤左右的木瓜顶部切去2/5做盖,挖出木瓜的核和瓜瓤做盅。将冰糖和水一起煲溶后,放入洗净的雪蛤膏煲半小时,加入鲜奶,滚后注入木瓜盅内,加盖,用牙签插实木瓜盖,隔水炖1小时即可。木瓜香滑,雪蛤晶莹透亮,有润肤养颜的功效。吃了太多的肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可帮助分解肉脂,减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得很有骨感。

2、香椿炒鸡蛋

香椿叶芽儿切碎,加盐腌一下,和鸡蛋一起炒,是一道家常的野菜。鸡蛋的绵软和香椿的清香交缠在一起,蛋里含丰富维生素A和维生素B2,维生素A给你双腿滑嫩嫩的肌肤,维生素B2则可消除腿部脂肪。

3、米醋凉拌白菜芹菜

圆白菜去芯,切成细丝,芹菜切成小段备用。将切好的圆白菜和芹菜放入容器内,淋上搅拌过的米醋即可。圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂,是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

4、菠汁羊扒

把新鲜羊腿肉用红酒、姜、葱腌过之后,用文火煎上几分钟,装在铺着一层煮过的菠菜的盘子上,再浇上新鲜榨出的菠菜汁,颜色碧绿。这道菜用的是新鲜榨出的菠菜汁,营养全都保留着。羊扒鲜嫩,菠菜爽脆,是一道大受欢迎的美腿菜。多吃此菜可以使血液循环得更活络,可将新鲜的养分和氧气送到双腿,恢复腿部元气,还可防止腿部肌肤干燥。

5、西芹炒百合

芹菜摘去叶子,用水焯一下,破丝,切段,百合剥开一瓣瓣的,除去百合老衣。炒锅放橄榄油烧至七成热,放入焯好的芹菜,略翻,放百合。待百合边缘变透明,加盐和蘑菇精,迅速翻炒至匀,淋少许香油,就可以出锅了。西芹含有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质。西芹对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。百合女人多吃它会加快皮肤细胞的新陈代谢,是十分有处的好,还有它可以起到美容养颜的作用。它还可以帮助老年人提高身体免疫能力,百合它还可以防治癌症。 修腿膳食进程

第一天

  • 早餐:先喝一杯温热水,再吃蔬果,如苹果、梨子、芭乐、西红柿、小黄瓜等,量不限。
  • 午餐:喝250--300毫升的优质酸奶,原味的最好,不能接受此口味的话,水果味的也可以。
  • 晚餐:跟午餐一样。晚餐后再喝杯可促进肠子蠕动的减肥茶。如不知哪一种较好,可选择使用天然植物发酵、烘焙、干燥而成,不添加任何化学药品及防腐剂的健康茶。它可以促进体内毒素、废物的排除,改善便秘的情况。

第二至五天

  • 早餐:先喝一杯温热水,再吃蔬果,如苹果、梨子、芭乐、西红柿、小黄瓜等,量不限。
  • 午餐:自由进食,但须有节制地进食。
  • 晚餐:菊花猪肝汤或山药枸杞粥,任选其中一款。量不限,有饱足感就好,八分饱是健康之道。

因每个人都有自己的饮食习惯,所以没有必要按照一定的食谱,但却要掌握必要的饮食原则。


二、运动瘦腿——美丽在于运动

想瘦腿,除了注意合理的饮食外,有针对性的运动也是必不可少的,下面就给大家介绍几种有效地瘦腿运动。

1、提臀瘦腿简单几招全搞定

第一节 热身运动

以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)

热身运动.jpg
  • 第1步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量;
  • 第2步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;

以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作16次。

第二节 大腿后部和臀部运动(如图)

运动2.jpg
  • 第1步身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
  • 第2步:收腹,腰部打直;
  • 第3步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度;
  • 第4步上抬小腿和大腿;

第4步动作做16次后,交替另一只腿,16次。

第三节 臀部运动(如图)

运动3.jpg
  • 第1步:卧躺,头靠在手臂上
  • 第2步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
  • 第3步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
  • 第4步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次

第四节 大腿内侧运动(如图)

运动4.jpg
  • 第1步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
  • 第2步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧;
  • 第3步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次

第五节 大腿外侧运动(如图)

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  • 第1步:侧卧,肘部支撑头部;
  • 第2步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
  • 第3步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次

第六节 髋侧肌肉运动(如图)  

运动6.jpg
  • 第1步:动作同第五节第一步。
  • 第2步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;
  • 第3步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次

第七节 髋部放松运动(如图)    

  • 第1步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直;
  • 第2步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝
运动7.jpg
  • 第3步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变
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  • 第4步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。

2、瘦腿最快的七个动作

  • 动作一 马步样式向下蹲起
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  • 动作二 平躺床上,双手反拉
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  • 动作三 脚张开与肩同宽,双手向上
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  • 动作四 平躺床上,双手伸直,脚弯曲抬起
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  • 动作五 平躺床上,双手伸直,脚伸直抬起
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  • 动作六 右肘支地,侧身抬放左腿,三分钟后换腿
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  • 动作七 身体站直,90度左右扭曲
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以上七个动作,每个动作五分钟,坚持两周以上你就能看到效果哦!

3、做瑜珈瘦小腿

长时间坐在办公室,越坐越累,此时,不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱,带动脊椎及全身肌肉的伸展,促进下半身血液循环。

  • 动作1:坐在椅子上,双腿弯曲膝盖并拢,脚尖绷直,双手环抱小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。
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  • 动作2:双脚脚尖勾回,双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
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  • 动作3:双腿并拢,俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上,双手环抱小腿。
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  • 动作4:吸气双腿向前伸直,呼气双手向前尽量推,脚尖绷直,保持自然呼吸10——
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功效:促进下半身血液循环,调节脊椎神经,活化经络,恢复肌肉的弹性与活力。

练习秘诀:做动作3和动作4的时候,为了防止椅子的滑动,可以把椅子靠着墙壁。


三、按摩瘦腿——按对位置就能瘦

大腿

按摩步骤及方式:

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  • A、采坐姿,双手放在同一膝盖上
  • B、手掌和指腹服贴大腿,以画圈的方式向上按摩整个大腿,再回到原点
  • C、重复动作10-15次,再换脚按摩

功效: 消除大腿外侧赘肉

按摩瘦腿2.jpg
  • A、采坐姿,双手置于同一大腿的外侧
  • B、手掌和指腹服贴大腿,以画大圈的方式按摩整个大腿部位
  • C、重复动作10-15次,再换脚按摩

功效: 消除大腿外侧赘肉

按摩瘦腿3.jpg
  • A、双手置于大腿内侧
  • B、双手指腹稍微用力轻捏大腿内侧,由下往上进行按摩。
  • C、重复动作10-15次再换脚

功效: 消除大腿内侧赘肉

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  • A、手拿按摩器置于大腿内侧
  • B、以画圈的方式按摩
  • C、重复动作10-15次再换脚

功效: 消除大腿内侧赘肉

小腿

按摩步骤及方式:

按摩瘦腿5.jpg
  • A、双手置于小腿肚
  • B、手掌包住小腿,以手掌由下往上轻捏小腿肚。
  • C、重复动作10-15次再换脚

  功效: 消除小腿赘肉

补充:

14种瘦腿食物:

  • 海苔--富含维生素A,B1,B2,还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。
  • 芝麻--提供人体所需的维他命E,B1,钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成分,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或直接购买芝麻糊以充分吸收美腿营养素.
  • 香蕉--卡路里有点高,但可以当正餐吃,含有丰富的钾,脂肪与钠却低得很。
  • 苹果--是另类水果,其含钙量比一般水果丰富得多,有助于代谢掉体内多余的盐分。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。
  • 红豆--其中“石碱酸”成分,可增加肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,可帮助排泄体内盐分,脂肪等废物。
  • 木瓜--吃了太多的肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素,番瓜素,可帮助分解肉,减低胃肠的工作量,让肉感的双腿变得有骨感。
  • 西瓜--清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐分顺利随尿排出,对膀胱炎,心脏病,肾脏病也具疗效。此外它的钾含量也不少。
  • 蛋--其在的维他命A给你双腿滑嫩嫩的肌肤;维他命B2则可消除脂肪;其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉,具有不可忽视的功效。
  • 葡萄柚--独特的“枸椽酸”成分,使新陈代谢更顺畅,卡路里低,含钾量却是水果中的前几名。
  • 芹菜--含有大量胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质。它对心脏有益,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。
  • 菠菜--多吃可使血液循环更活络,将新鲜的养分和氧气送到双腿,恢复腿部元气。害怕腿部肌肤干燥,提早出现皱纹。
  • 花生--冠有“维他命B2国王”的雅称,有丰富的维他命B2,高蛋白含量极高,除了能美腿,也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
  • 猕猴桃--维他命C很多,纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水分膨胀,避免过剩脂肪让腿部变粗。
  • 蕃茄--有利尿以及去除酸痛的功效,长时间站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃,做成沙拉,榨成汁或直接吃都可以,但经过烹饪后的番茄,营养会大量流失。

睡前瘦腿法:

  • “空中蹬自行车”:
    • 每天睡前蹬100下,有固定的节奏,不要一下快一下慢,速度适中就可以了,专心蹬,不要想别的就不会觉得累了。
    • 蹬完后不要马上放下,保持预备姿势,把两腿并拢,向上直直地伸向空中,膝盖不要弯曲,脚尖蹦直。坚持3分钟,然后慢慢放下。
    • 做完以上动作,整条腿都会有些酸麻,这时记得一定要好好按摩一下腿部!
    • 这个动作可能会比较辛苦,若不适应,可以每次先做50下。要注意的是,这个动作一定要每天坚持,千万不能停一天做一天,那样根本没效果!如果做了,就要当做每天固定的功课,不然会起反作用哦!

站立式瘦腿法:

  • 瘦整个大腿。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
  • 瘦大腿内侧。从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

3、瘦大腿内外测。以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。

提醒

  • 平时要坚持“三多三少”原则,即多快走,多纵跳,多抬腿;少坐,少站,少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅,让腿部看起来显得不水肿,久而久之,会让腿部显得更健美,更有活力。
  • 坚持在你每一个可能的时候时候踮脚。你可抓住等车、上楼梯、工作间隙时等会踮脚。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。
  • 坚持不跷二郎腿。现在不少年轻白领都喜欢跷二郎腿,尤其是某些身穿短裙美眉,以防暴光,总会时不时地跷二郎腿,这会严重影响腿部线条。
  • 尽量少熬夜。熬夜是所有爱美人士的大忌,尤其会影响腿部美观。因睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢,体内的毒素和多余废物难以排出体外,从而腿部出现水肿肥胖的现象。
  • 注意饮食结构。平时应多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物,冬瓜,芹菜,西瓜,苹果,薏仁等食物会帮助把多余的水分排出体外;少吃含糖分、盐分过多的食物,避免脂肪堆积以及水肿。
  • 常用温水泡脚。常穿高跟鞋的女生要注意了,如果常穿高跟鞋,全身的重量会落到小腿或脚上,极易造成小腿肌肉发达,如每天坚持用温水泡脚,并按摩5分钟。不仅能够有效地帮助腿部肌肉放松,还能增加腿部弹性。
  • 上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
  • 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
  • 看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
  • 散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

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