成年人如何补钙?

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--Eva 2009年10月20日 (二) 15:19 (CST)

问题具体描述:成年人如何补钙?


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方法

18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。在正常均衡饮食情况下,从头每天大约只能从食物中获取200-300毫克的钙,这与需求量还差500-600毫克。那么成年人要如何补钙呢?

  • 每天应吃500克以上的蔬菜,200克以上的水果,肉类每天只吃120克。
  • 尽量以优质植物蛋白(黄豆制品,菇类),代替动物蛋白。
  • 尽量以植物油代替动物脂肪。
  • 应多食碱性食物,使血液呈弱碱性,有降低血脂和软化血管的作用,对健康的影响极大。
    • 酸性食物酸性大小依次为:肉类,鱼类,蛋,大米,面粉。
    • 碱性食物碱性大小依次为:海带,紫菜,黄豆,番薯,土豆,萝卜,柑桔,番茄,苹果,牛奶。
  • 饮食结构应该是低脂肪,低动物蛋白,低热量,低盐,低糖,高维生素,和多纤维素。
  • 成年人只要能均衡饮,每天都有喝牛奶、吃鱼虾,是不用补充维生素和钙的。否则最好补充钙片,每天补充元素钙500mg就可以,注意是元素钙不是碳酸钙,(碳酸钙百克含元素钙40克),要分成三次服用。
  • 在天气好的时候,每天到户外活动晒晒太阳,因为太阳光中的紫外线照射皮肤后,能够使人体自身合成维生素D,而这也是人体内维生素D的主要来源。如果遇到冬春季节不能外出活动,就要考虑额外补充适量的维生素D以满足身体需要。
  • 维生素D在食物中含量比较少,但鱼类维生素含量很多,可以多吃鱼。
  • 少吃盐补钙。饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。

诀窍

  • 海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
  • 半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。
  • 每天少量多次饮牛奶比一次大量饮用的效果好,能使身体吸收更多的钙。
  • 在进餐时服用钙制剂会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费,所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。
  • 碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,补钙后不易多喝水,因为这样会冲淡钙质,也不要摄入过多的草酸,草酸溶于蔬菜中,它回影响和阻止钙的吸收,烹饪事,将蔬菜用水焯一下,就可以去处蔬菜中的草酸了!这样补充钙才能有效果。

提醒

  • 糖尿病患者比正常的人需要更多的钙,以维持骨骼的健康状态。糖尿病患者每天应该补充不少于一克的钙,并要适量补充维生素D。补充足量的钙也有利于胰腺细胞分泌胰岛素,调整糖的代谢。
  • 胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适。这是因为钙制剂进入人体后需要在胃酸的作用下分离成为钙离子,由于食物进入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸来消化食物,所以胃酸缺乏的人应在饭后服用补钙制剂,以减少胃部的不适感。
  • 不要长期服用活性钙。活性钙是牡蛎壳等水生贝壳经过高温低烧而提炼的一种钙混合物,多以氢氧化钙为主,重金属的指标很高,腐蚀性也比较强。曾经有人做过实验,给小老鼠灌服活性钙,结果引起死亡,解剖之后发现肠道充血。因此,当服用较大剂量的活性钙时常常会引起恶心、呕吐和胃痛等不良反应,可见长期服用活性钙还会使胃的正常功能下降。

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